SCIENCE
科学依据
这套课程参考了 CBT-I（失眠认知行为疗法）的哪些常见练习方法，依据来自哪些公开的睡眠医学指南和研究，以及这些依据的适用范围和限制。下面每一句都写明机构、年份和出处。
这一页只讲依据，不放领取和购买入口。想了解课程本身，见页末的「了解课程」。
01依据
可以直接说的五句
这五句是公开指南和研究里的结论，照录原文。指南推荐的是 CBT-I 这种方法，不是本课程。
欧洲睡眠研究学会 2023 年的指南推荐 CBT-I 作为成人慢性失眠的一线治疗，并写明可以面对面实施，也可以数字化实施。
美国医师协会 2016 年的指南建议，成人慢性失眠患者先用 CBT-I 作为初始治疗。
CBT-I 不是助眠产品，而是一套调整作息、卧床习惯和对睡眠想法的方法，常见内容有睡眠限制、刺激控制、认知调整和放松训练。
研究发现，线上形式的 CBT-I 也能改善失眠症状，但整体效果通常比面对面治疗略小。
只做睡眠卫生，比如少喝咖啡、卧室遮光，不等于 CBT-I。美国睡眠医学会不建议把睡眠卫生作为单独的疗法。
02组成
CBT-I 的常见组成
原文改排：四个组成部分，出处同上第 3 句
图中是 CBT-I 的常见组成，不是本课程的内容清单。下面一段写清楚本课程参考了哪些、没有哪些。
03本课程
本课程参考了哪些部分
本课程参考 CBT-I（失眠认知行为疗法）的常见练习方法。
免费 7 课参考的是上面四个组成部分里的一部分：认知调整和放松训练的思路，加上日常的自我观察。免费 7 课不含睡眠限制和刺激控制。这两项在标准 CBT-I 里通常需要由受过训练的人按个人情况安排，不适合在一套自动推送的课程里直接让人执行。
所以这套课程只说「参考 CBT-I 的常见练习方法」，不说「完整 CBT-I」。免费课之后还有完整课程，同样不这么说。
04范围
适用范围和限制
上面这些指南证据针对的是成人慢性失眠障碍，不是所有睡不好的人。
孕妇、儿童，以及有睡眠呼吸暂停、双相障碍、癫痫等情况的人，需要先就医，不能把这类自我练习当作替代。
线上形式有效，但整体效果通常比面对面略小——这一点在第 4 句里已经写明，不省略。
中国指南的推荐原句这次没有核实到，所以本页不引用中国指南的说法。
05安全
安全提示
06来源
参考文献
只列本页用到、并且读到过原文或摘要的来源。没有读到的、或者只是二手转述的，不列。
英文题名用来对照检索，按题录的常见写法写，没有逐字核对；核对以机构、年份、期刊卷期和 PMID 为准。
- Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians.
- Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline.
- The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023.
- Efficacy of digital CBT for insomnia to reduce insomnia symptoms: a systematic review and meta-analysis.
- Comparative efficacy of face-to-face, therapist-guided and self-help CBT-I: a network meta-analysis.
想了解课程本身
练什么、怎么交付、WorkBuddy 的算力费用由谁付、我们不承诺什么，都写在「课程」页。